راهنمای جامع غذاهای مفید در شیردهی مخصوص مادران جوان
اهمیت تغذیه در دوران شیردهی به هیچ عنوان قابل چشم‌پوشی نیست؛ چرا که رژیم غذایی مادر مستقیماً بر کیفیت شیر و سلامت نوزاد تأثیر می‌گذارد. در واقع، آنچه که شما در طول این دوران مصرف می‌کنید، به تأمین مواد مغذی مورد نیاز نوزاد کمک میکند و باعث تقویت سیستم ایمنی و رشد سالم او میشود. با انتخاب غذاهای مفید در شیردهی، شما اطمینان می‌یابید که بهترین مواد مغذی به نوزاد منتقل میشود. در این مقاله از کیکابو به به معرفی انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی و تأثیرات خاص آنها بر شیردهی می‌پردازیم تا شما بهعنوان مادر شیرده از تمام فواید این مواد بهره‌مند شوید و همزمان با حفظ سلامت خود، سلامت و رشد نوزادتان را نیز حفظ کنید. پس با ما همراه باشید.
آشنایی با اصول اولیه شیر مادر
علاوه بر تقویت سلامت کلی شما، رژیم غذایی سالم برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و تکامل نوزاد بسیار مهم است. به جز ویتامین D، شیر مادر همه مواد لازم برای رشد مناسب نوزاد در شش ماه اول زندگی را در خود دارد. اما اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی نداشته باشد، ممکن است بر کیفیت شیر و سلامت شما تأثیر بگذارد.
شیر مادر شامل ۸۷٪ آب، ۷٪ کربوهیدرات، ۳.۸٪ چربی و ۱٪ پروتئین است و در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر بین ۶۵ تا ۷۵ کالری انرژی فراهم میکند.
برخلاف شیر خشک، شیر مادر از نظر کالری و ترکیب متغیر است. شیر شما در هر بار شیردهی و در طول دوران شیردهی تغییر میکند تا نیازهای نوزادتان را برآورده سازد.
در ابتدای هر بار شیردهی، شیر رقیق‌تر است و معمولاً تشنگی نوزاد را رفع میکند. شیری که در مراحل بعدی (که به آن "شیر انتهایی" یا hindmilk گفته میشود) تولید میشود، غلیظ‌تر، پرچرب‌تر و مغذی‌تر است. در حقیقت، بر اساس یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۵، این شیر میتواند ۲ تا ۳ برابر بیشتر چربی و ۷ تا ۱۱ کالری بیشتر در هر اونس نسبت به شیر ابتدای شیردهی داشته باشد. بنابراین، برای دریافت مغذی‌ترین شیر، مهم است که نوزاد یک سینه را به طور کامل تخلیه کند قبل از اینکه به سینه دیگر منتقل شود.
چرا تغذیه در شیردهی اهمیت دارد؟
حالا که می‌دانیم شیر مادر چقدر در مدت زمان رشد نوزاد در دوران شیردهی تغییر میکند، مهم است در نظر داشته باشیم ترکیب شیر مادر به طور شگفت‌آوری میتواند تحت تأثیر رژیم غذایی نیز تغییر کند. این مسئله نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی مناسب نه تنها برای نوزاد بلکه برای سلامت مادر نیز ضروری است. شیر مادر حاوی ترکیباتی چون ویتامین‌ها (مانند A، D، B12)، مواد معدنی (مانند کلسیم، آهن، روی) و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به شکل‌گیری مناسب و رشد سالم نوزاد کمک میکند. به همین دلیل، مصرف مواد مغذی خاصی در شیردهی نقش مهمی دارند، از جمله:
- ویتامین A: برای رشد سالم بینایی و تقویت سیستم ایمنی نوزاد.
- ویتامین D و کلسیم: برای حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم اسکلتی مادر و نوزاد.
- آهن: جلوگیری از کم‌خونی و افزایش انرژی.
- اسیدهای چرب امگا ۳: برای رشد مغزی و سلامت سیستم عصبی.
مصرف این مواد غذایی باعث میشود که شما از لحاظ بدنی و ذهنی در شرایط بهتری قرار بگیرید و نوزاد نیز از تمامی فواید شیر مادر بهره‌مند شود.
مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی برای مادران شیرده
رژیم غذایی سالم و غنی در دوران شیردهی، حجم شیر تولید شده را افرایش می‌دهد و به بهبود کیفیت شیر و رشد نوزاد نیز کمک میکند. اما کدام غذاهای مفید در دوران شیردهی ضروری هستند؟ در این بخش، نگاهی دقیق‌تر به هر یک از مواد مغذی ضروری می‌اندازیم و منابع غنی برای هرکدام را معرفی می‌کنیم:
پروتئین
پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر تغذیه‌ای برای مادران شیرده است، زیرا به ساخت و بازسازی بافت‌ها و تولید شیر کمک میکند. مادران به حداقل ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارند. منابع پروتئینی با کیفیت بالا شامل:
- گوشت بدون چربی مثل مرغ و بوقلمون، که علاوه بر پروتئین، آهن نیز دارند.
- تخم‌مرغ، که حاوی آمینواسیدهای ضروری برای بدن است.
- ماهی، مانند سالمون و ساردین که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
- حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود که برای گیاه‌خواران گزینه‌های مناسبی هستند.
چربیهای سالم (امگا ۳ و DHA)
چربیهای امگا ۳، به‌ویژه DHA، به رشد مغزی و سیستم عصبی نوزاد کمک میکنند و برای مادران در دوران شیردهی ضروری هستند. منابع غنی از این چربیها شامل:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا و ماهی کولی که DHA بالایی دارند.
- دانه‌های چیا و کتان که گزینه‌های گیاهی خوبی برای تأمین امگا ۳ هستند.
- گردو، که یکی از منابع گیاهی امگا ۳ است.
بهتر است که مادران در دوران شیردهی هفته‌ای حداقل دو وعده ماهی چرب مصرف کنند تا از میزان DHA لازم بهره‌مند شوند.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای سلامت استخوان‌های مادر و نوزاد اهمیت بالایی دارد، زیرا باعث استحکام و حفظ تراکم استخوان‌ها میشود. ویتامین D نیز برای جذب بهتر کلسیم ضروری است. منابع مناسب کلسیم و ویتامین D شامل:
- لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر، که کلسیم زیادی دارند و به راحتی جذب بدن می‌شوند.
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم‌پیچ که حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم هستند.
- تخم‌مرغ، که بهخصوص زرده آن حاوی ویتامین D است.
مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم برای مادران توصیه میشود، و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تأمین ویتامین D کمک میکند.
آهن
آهن به تولید گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم‌خونی کمک میکند و باعث افزایش سطح انرژی مادران میشود. مصرف کافی آهن به‌ویژه در مادران شیرده بسیار اهمیت دارد، زیرا کمبود آن علائمی مانند خستگی و ضعف را ایجاد می کند. منابع آهن شامل:
- گوشت قرمز، که آهن آن به راحتی جذب بدن میشود.
- حبوبات مثل عدس و نخود، که منابع غنی آهن گیاهی هستند.
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج.
مصرف همزمان مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، جذب آهن را افزایش می‌دهد.
فیبر
فیبر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست، که در دوران شیردهی شایع است، ضروری است. مادران می‌توانند با مصرف فیبر کافی، سیستم گوارشی سالمی داشته باشند. منابع غنی فیبر شامل:
- سبزیجات مانند بروکلی، هویج و کدو، که به علاوه حاوی ویتامین‌های متنوعی هستند.
- میوه‌ها مثل سیب، پرتقال و تمشک که علاوه بر فیبر، مواد مغذی دیگری نیز دارند.
- غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای که انرژی پایدار فراهم میکنند.
هر یک از این مواد مغذی به‌طور مستقیم و غیرمستقیم بر کیفیت شیر و سلامت مادر و نوزاد تأثیر می‌گذارد. تغذیه متعادل و مصرف منابع متنوع غذایی، کمک میکند شما به عنوان مادر از سلامت خود اطمینان حاصل کنید و نوزادتان نیز رشد سالم و پایداری داشته باشد.
غذاهای ایده‌آل توصیه‌شده در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، بیشتر از گذشته گرسنه می‌شوید و به غذای بیشتری نیاز دارید. دلیل آن، این است که تولید شیر برای بدن شما انرژی زیادی می‌طلبد و نیاز به کالری بیشتر و مقدار بالاتری از برخی مواد مغذی خاص دارد. در واقع، متخصصان سلامت تخمین می‌زنند که نیاز شما به انرژی در دوران شیردهی حدود ۵۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد. همچنین نیاز شما به مواد مغذی زیر نیز بیشتر میشود:
- پروتئین
- ویتامین D
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین C
- ویتامین B12
- سلنیوم
- روی
به همین دلیل، مصرف انواع غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی برای سلامتی شما و نوزادتان بسیار مهم است. انتخاب غذاهایی که حاوی مواد مغذی ذکر شده باشند میتواند به تأمین تمامی درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های مورد نیاز شما و فرزندتان کمک کند. در اینجا چند گزینه غذایی مغذی و خوشمزه که می‌توانید در دوران شیردهی در اولویت قرار دهید آورده شده است:
- غلات کامل (مثل جو دوسر و برنج قهوه‌ای)
غلات کامل منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند که به تأمین انرژی پایدار و کاهش خستگی کمک میکنند. جو دوسر به‌طور خاص به افزایش تولید شیر معروف است و میتواند در وعده صبحانه همراه با میوه‌ها مصرف شود. غلات کامل دارای فیبر بالا و ویتامین‌های گروه B هستند که به حفظ انرژی پایدار در طول روز کمک میکنند. جو دوسر به‌ویژه حاوی بتاگلوکان است که ممکن است به تولید شیر بیشتر کمک کند. برنج قهوه‌ای نیز حاوی فیبر و مواد معدنی است که هضم را بهبود می‌بخشد و قند خون را تنظیم میکند. کینوا منبع غنی از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری است که برای بازسازی سلول‌ها در بدن مفید است. - سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج و کلم‌پیچ)
سبزیجات برگ سبز حاوی مقدار زیادی آهن، کلسیم، و ویتامین A هستند که به تقویت سیستم ایمنی مادر و نوزاد کمک میکنند. علاوه بر آهن و کلسیم، حاوی مواد مغذی مانند فولات و ویتامین K هستند که به سلامت خون و استخوان‌های مادر و نوزاد کمک میکنند. بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است که موجب میشود آهن راحت‌تر جذب شود. جعفری نیز یک منبع مناسب ویتامین A و آهن است و میتواند به انواع غذاها اضافه شود. - پروتئین‌های بدون چربی (مثل مرغ، ماهی و تخم‌مرغ)
پروتئین‌های بدون چربی از جمله منابع ضروری برای تولید شیر هستند و به بازسازی بافت‌ها در بدن کمک میکنند. مرغ و ماهی‌های کم‌چرب مانند سالمون و قزل‌آلا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای رشد مغزی نوزاد مفید است. مرغ و بوقلمون حاوی پروتئین بدون چربی‌اند و از آنجا که هضم آنها آسان است، به مادر انرژی بیشتری می‌دهند. ماهی سالمون به‌ویژه به دلیل دارا بودن امگا ۳ و DHA، به رشد مغزی و عصبی نوزاد کمک میکند. عدس نیز برای گیاه‌خواران و مادرانی که ترجیح می‌دهند از منابع گیاهی استفاده کنند، جایگزین عالی پروتئین است و حاوی آهن و فیبر نیز هست. - آجیل‌ها و دانهها (مثل بادام و دانه‌های چیا)
آجیل‌ها و دانهها منابع خوبی از چربیهای سالم، به‌ویژه امگا ۳ هستند. بادام حاوی پروتئین و کلسیم است و میتواند به عنوان میان‌وعده مصرف شود. دانه چیا و تخم کتان نیز به‌راحتی در اسموتی یا ماست قابل اضافه کردن هستند. این آجیل‌ها و دانهها علاوه بر داشتن امگا ۳ و DHA، چربیهای سالم و پروتئین را برای بدن تأمین میکنند. بادام حاوی کلسیم و منیزیم است و به عنوان میان‌وعده‌ای مفید به تقویت استخوان‌ها و کاهش استرس کمک میکند. گردو نیز منبع غنی امگا ۳ است و برای سلامت مغزی مفید می‌باشد. تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین E و منیزیم است که به تقویت پوست و کاهش التهاب کمک میکند. - میوه‌ها (مثل پرتقال، تمشک، موز)
میوه‌ها سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به بهبود سیستم ایمنی و سلامت گوارشی مادر و نوزاد کمک میکنند. پرتقال‌ها منبع عالی ویتامین C هستند که به جذب بهتر آهن نیز کمک میکنند. البته نه تنها ویتامین C، بلکه فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مهمی را به بدن می‌رسانند. پرتقال و کیوی سرشار از ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و جذب آهن را افزایش می‌دهند. موز حاوی پتاسیم است که تعادل آب بدن را حفظ کرده و به کاهش خستگی کمک میکند. سیب و تمشک نیز آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای مفیدی دارند که به سلامت سیستم گوارشی کمک میکنند. - آب و دمنوش‌های گیاهی
مصرف آب کافی در دوران شیردهی برای حفظ سطح آب بدن و تولید شیر بسیار مهم است. همچنین دمنوش‌های گیاهی مانند رازیانه و شنبلیله به افزایش شیر مادر کمک میکنند و از این رو، توصیه می‌شوند. بابونه میتواند آرامش‌بخش باشد و به خواب راحت مادر کمک کند. نوشیدن روزانه ۸-۱۰ لیوان آب ضروری است تا شما در طول روز هیدراته بمانید.
غذاهایی که بهتر است در دوران شیردهی مصرف نشوند
مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها در دوران شیردهی ممکن است بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر منفی بگذارد. غذاهایی که در پایین لیست شدهاند، بهتر است محدود و یا با حساسیت بیشتری مصرف شوند:
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مثل قهوه، چای سیاه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا)
کافئین میتواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود و باعث تحریک، بیخوابی یا بیقراری او شود. بهتر است مصرف کافئین را به حداکثر ۲۰۰ میلیگرم در روز (حدود یک فنجان قهوه) محدود کنید. - ماهی‌های پر جیوه (مثل ماهی تن نوع آلباکور و شاه‌ماهی)
جیوه میتواند به سیستم عصبی نوزاد آسیب برساند، بنابراین بهتر است از مصرف ماهی‌های پر جیوه خودداری کنید. انتخاب ماهی‌هایی مثل سالمون، قزل‌آلا و ساردین که جیوه کمتری دارند، توصیه میشود. - غذاهای تند و ادویه‌دار
مصرف غذاهای تند ممکن است بر طعم شیر تأثیر بگذارد و باعث ناراحتی و دل‌پیچه در نوزاد شود. در حالی که برخی نوزادان به این تغییرات حساس نیستند، بهتر است ابتدا با احتیاط این غذاها را مصرف کنید و واکنش نوزاد را بررسی کنید. - غذاهای نفاخ (مثل کلم، کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا)
غذاهای نفاخ ممکن است باعث ایجاد گاز در دستگاه گوارش نوزاد شوند و او را دچار نفخ کنند. اگر نوزاد شما پس از مصرف این غذاها دچار ناراحتی شد، بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید یا میزان مصرف را کاهش دهید. - شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده
شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده حاوی قند و چربیهای ناسالم هستند که به هیچ عنوان برای مادر و نوزاد مفید نیستند. مصرف بیش از حد این غذاها ممکن است باعث افزایش وزن مادر و کاهش کیفیت تغذیه‌ای شیر شود. توصیه میشود از غذاهای طبیعی و کامل استفاده کنید و مصرف قندهای افزودنی را کاهش دهید. - الکل
مصرف الکل در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود، زیرا میتواند وارد شیر مادر شود و به سیستم عصبی نوزاد آسیب برساند. - سیر و پیاز
سیر و پیاز می‌توانند طعم و بوی شیر مادر را تغییر دهند که ممکن است برای برخی نوزادان خوشایند نباشد و باعث امتناع آنها از شیر خوردن شود. توصیه میشود مصرف آنها را به حداقل برسانید، بهخصوص اگر نوزاد واکنش منفی نشان دهد. - مواد حساسیت‌زا (مثل بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، شیر گاو)
برخی مواد غذایی مانند بادام‌زمینی، تخم‌مرغ و شیر گاو می‌توانند باعث واکنش‌های آلرژیک در نوزاد شوند. در صورتی که سابقه حساسیت در خانواده وجود دارد، بهتر است با احتیاط و پس از مشورت با پزشک، این مواد را مصرف کنید. - نوشیدنی‌های گازدار
نوشیدنی‌های گازدار می‌توانند باعث ایجاد گاز و نفخ در مادر شوند و از طریق شیر به نوزاد نیز منتقل شوند. بهتر است مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کنید و به جای آنها از آب و چای‌های گیاهی استفاده کنید.
جمع‌بندی + پرسش و پاسخ
تغذیه در دوران شیردهی اهمیت بسیاری دارد و تأثیر مستقیم بر کیفیت شیر و سلامت مادر و نوزاد می‌گذارد. با انتخاب غذاهای مفید در شیردهی و رعایت تنوع در مصرف مواد غذایی، مادران می‌توانند به نوزاد خود بهترین تغذیه را ارائه دهند. از پروتئین‌ها و چربیهای سالم گرفته تا ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، هر یک از این مواد مغذی به شکل‌گیری سالم و رشد نوزاد کمک میکند.
در این مقاله، تلاش کردیم اطلاعات جامعی درباره مواد مغذی ضروری، غذاهای توصیه‌شده و نکاتی برای حفظ رژیم غذایی متعادل در دوران شیردهی ارائه دهیم. غذاهای غنی برای شیردهی نه تنها برای نوزاد مفیدند، بلکه به بهبود سطح انرژی و تقویت سیستم ایمنی مادر نیز کمک میکنند. ما در کیکابو ایران، با شعار «با عشق برای کودک» ارائه دهنده انواع لوازم سیسمونی نوزاد و کودک هستیم که اعتماد مادران زیادی در اروپا را به خود جلب کرده. پیشنهاد می‌کنیم از شیردوش های کیکابو دیدن کنید که در دو مدل دستی و برقی موجود هستند.
فراموش نکنید که هر مادری نیازهای خاص خود را دارد، پس بهترین کار این است که در صورت نیاز با متخصصان مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی برایتان تنظیم کنند.
